理詰めで体質改善の方法論を紹介しても、なかなか実践できないもの。そんな現状をカンタンに打破できる「プロの技」を紹介しよう。
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リーダーに昇格してから気分的にふさぎ込んで、人と話すのがつらいです （中堅ソフトハウス・プロジェクトリーダー／27歳） |
 リーダーに昇格する前と比べて、業務効率は落ちていませんか？もし、効率が悪くなっているのであれば、うつの初期症状かもしれません。そんなときにはプライベートで自分が楽しいと思えることだけをやるのが効果的です。ただし、ネットがらみの趣味は要注意。職場を離れたら、できるだけPCから離れ、家族や信頼できる友人と仕事以外の話をすることで改善できるでしょう（酒井氏）ゆっくりするために休日は家でネットサーフィンを…は逆効果。 息抜きは「対人」で行おう |
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職業病の腰痛がひどく、最近はプログラミングに集中できなくて… （Web関連企業・プログラマー／28歳） |
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仕事の合間に椅子に座ったままできるストレッチをすると、背中や腰の痛みを和らげることができます。まずは組んだ足と逆側に身体を10秒間ひねり、背中の筋肉を伸ばすことで、体と気持ちが軽く感じるはずです。腰の痛みには、右の足首を左足の膝に乗せ、両手でゆっくりと膝を押し、体を前に倒していきましょう。腰と同時に、臀部を伸ばすこともできます（鈴木氏） 左写真のストレッチで背筋を、そして右写真のように腰筋を伸ばすことで痛みが和らぐ。 出勤時、昼食時、退社時と1日3回継続すれば、1週間程度で効果が出始めるとのこと |
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キーボードを触るとたまに腕がけいれんし、仕事がはかどりません （ITサービス企業・SE／30歳） |
| 腕を使い過ぎると指先から肩まで筋肉が固まってしまうことがあります。筋肉を伸ばすために、手のひらを上に向けた状態で手首を下へ10?15秒間、曲げてみましょう。腕の前面が伸びる感覚をイメージしながら、左右の腕を交互に伸ばしましょう。手首が70度に曲がらなければ、かなり疲労しているサイン。無理すると靭帯を痛めたり肉離れになるので、「痛気持ち良い」と思ったところで止めるのがコツです（鈴木氏） 時間があれば、手のひらを下にして、 手首を90度曲げるストレッチをこなすと効果はより高まる |
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最近体調が優れず、慢性的に頭もボーッとしています… （準大手SIer・運用エンジニア／26歳） |
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ヨーグルトのように、低糖でたんぱく質を摂取できるものを摂ると免疫力が向上します。また、コンビニで弁当を買うときに、ひじきのサラダや切干し大根などミネラルが多く含まれている惣菜を加えるだけで、脳が活性化するでしょう。野菜ジュースなどでビタミンCを補うのも効果的です。要注意なのは、夕食を食べた後におやつを食べること。食べた直後に血糖値は上昇し、時間の経過とともに下降します。下降したときに甘いものを食べると再び血糖値が上がってしまうので、イライラする原因になってしまうこともあります（三井さん） 忙しくてコンビニ弁当生活を余儀なくされる場合、 1食約700kcal、1日で約2000kcalに抑えるのがポイントだ |
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プロジェクトの繁忙期で疲れているのに、なぜか寝付けないんです （パッケージベンダー・SE／31歳） |
| 就寝前にコーヒーや紅茶、緑茶などを飲んでいませんか?カフェインは睡眠を妨げる作用がありますが、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にも多く含まれています。就寝前は、麦茶やミネラルウォーターなど、カフェインが含まれていない飲料をお勧めします。または、リラックス効果があるハーブティーを飲んでみるのはいかがでしょうか（三井さん） カフェインは集中力を高める作用もあるので、 適宜コーヒーと麦茶を飲み分けるのが効果的だろう |
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カットオーバー直後で忙しくもないのに、目がチカチカします… （大手SIer・業務系SE／29歳） |
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直前まで忙しく、モニターを見続けていたため、脳が疲れている状態が抜けきっていないと思われます。本来はモニターを見ないのがベストですが、業務上、PCから離れられないのであれば、デスクの上に観葉植物を置いて、時々眺めてみると良いでしょう。植物は人の脳と心をリラックスさせる効果があるので、近くにあるだけでも気分的にゆとりを生む要因になります（酒井氏） 殺風景なデスクでも、観葉植物を置くだけで脳が安らぐという。 進捗管理より心の管理に気を配れ！ |
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