明日が変わる早起き術！『昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です』要約

朝活コミュニティー『朝渋』の代表を務める著者の井上皓史氏。彼は「早起き」することで自らの人生を変えた男だ。本書は「早起き」を仕事にしている著者ならではの、朝早く起きる方法や朝活のノウハウが盛りだくさん。読めばきっと、ポジティブな気持ちになると共に、明日から早起きを始めたくなるはずだ。

昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です

タイトル:昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です

著者:井上皓史

ページ数:192ページ

出版社:小学館

定価:1,400円（税別）

出版日:2020年4月1日

Book Review

早起きは三文の徳。いえいえ、早起きの効用は、たったの三文（今でいうとだいたい100円）ではきかない――本書を読めば、きっと誰しもそう感じるはずだ。しかし、「早起きしたいが、なかなか……」という方が多いのも事実だろう。何を隠そう、要約者もそのうちの一人だ。フリーランスとして仕事をしているので、定時がない。それを言い訳に、早起きをしたいと思いつつも、夜型の生活を送ってしまっている。
朝活コミュニティ「朝渋」の代表を務める著者の井上皓史氏は、早起きで自らの人生を変えてきた経験を持つ。そんな著者によると、早起きは、自分の時間をコントロールすることにほかならないという。著者の言葉を借りれば「自分の人生を経営する」ということだ。
さて、あなたは、自分の人生を経営できているだろうか。もし「周囲に振り回されてしまっている」「忙しくて余裕がない」と感じているなら、ぜひ本書を手に取ってほしい。
本書には、早起きを仕事にしている著者ならではの、早起きのためのさまざまなアイデアがちりばめられている。その内容は「シンデレラルール」「飲み会マイルール」など、著者の経験が生かされたものだ。さらに、著者の人柄があらわれているのか、文体はとても前向きである。本書を読めば、きっとあなたもポジティブな気持ちになるとともに、早起きを始めたくなるはずだ。

早起きのメリット

人生の武器になる

著者が生まれ育った家庭では、朝食は5時半からだった。父親が会社員で、満員電車を避けるために6時には家を出ていたからだ。父親にあわせて家族全員が朝型の生活をしており、22時に寝て5時に起きるのが習慣となっていた。
だが、著者の生活は、社会人になったことで一変する。10時始業で夜遅くまで仕事をし、上司や同僚と飲みに行くことが増えた。心身ともに疲れが溜まり、週末は昼まで寝る日々だった。
ある日、そんな生活に嫌気がさし、思い切って上司に「2時間早く出社するので、2時間早く帰っていいでしょうか」と相談した。上司は驚いたが、申し出を受け入れてくれた。
朝型の生活は、いいことずくめだった。朝の8時前に出社すると、静かな職場で、スッキリと冴えた頭で仕事ができる。8時から10時までの2時間、集中して仕事をすると、他の社員が出勤してきたころには、その日のうちでもっとも重要な仕事がほぼ終わっている。午前中にはその日の仕事がほとんど片付き、午後は余裕をもって、他の仕事に集中できる。
上司からの評価も上がった。「きちんとしている」「しっかり仕事をしている」とみなしてくれるようになったのだ。認められたことでモチベーションが上がり、成果も上がっていった。
このように、朝型の生活は、単なる生活習慣ではない。人生における武器にもなり得るのだ。

自分の時間が確保できる

早起きをすると、平日にも自分の時間がつくれる。
多くの人は、英語の勉強がしたい、本が読みたいなどの潜在的な願望をもっている。それなのに、「平日は仕事があって時間がない」と諦めてしまっているのだ。
やりたいことがあるなら、早起きをすればいい。平日の朝に時間があれば、仕事が効率よく進むのはもちろんのこと、自分のやりたいことをする時間をつくれるようになる。
たとえば、英語を習得したいなら、オフィス近くのカフェで朝の7時から8時まで勉強すればいい。通勤時間も英語の勉強に使うようにすれば、かなりの時間を確保できるはずだ。

節約できる

早起きをすると、夜の付き合いが減ってお金が貯まる。
1回の飲み会にかかる費用を5,000円とする。2次会に行けばさらに2,000円～3,000円程度かかるし、さらにはタクシーを使うこともあるだろう。そうなると、ひと晩で1万円はかかってしまう。飲み会にお金をつかうよりも、その金額を貯めて将来に備えるほうがよほど建設的ではないだろうか。
「飲み会をやめると、ひと付き合いがなくなってしまう」と懸念する人もいるかもしれない。それならば、「1回3時間5,000円」の飲み会ではなく「1回1時間1,000円」のモーニングに誘ってみてはどうだろうか。飲み会で愚痴を言い合うより、朝のフレッシュな時間をつかって、前向きな話題で盛り上がるほうがずっといい。

早起きのコツ

時間割をつくる

続いて、具体的な早起きの方法についてみていく。
早起きするための準備として有効なのが、「朝と夜の時間割」をつくることだ。自分の生活習慣を可視化してみると、いかに普段の活動が夜に傾いているのかが把握できるだろう。
このときのポイントとしては、できるだけ詳細に書き記すことだ。どこかに時間をかけ過ぎたり、時間を無駄にしたりしていないか、帰宅後に行っているもので朝にシフトできるものはないかなどと考えながらみていこう。
理想は、朝に自由な時間を2時間確保できるようにすることだ。もちろん1時間でもいいのだが、早朝の「1時間」と「2時間」には大きな隔たりがある。せっかく早起きに取り組むのであれば、メリットを十分に享受できる2時間がおすすめだ。今7時に起きているなら、5時に起きられるようにしてみよう。

適正な睡眠時間を知る

現状と理想を確かめたら、今度は自分に必要な睡眠時間を検証する。長くしてみたり、短くしてみたりして、トライ＆エラーで探っていくわけだ。
ただし最初のうちは、睡眠負債（日ごろ蓄積されてきた睡眠不足）を抱えている可能性が高い。慢性的に睡眠不足ならば、その状態で何時間寝たとしてもまだ眠いのだ。だから、週末や連休などを利用して、まずは普段より多く寝てみよう。そうして睡眠負債のない状態にした後、睡眠時間を変えてみる。日中に眠気が襲ってこなければ、十分な睡眠時間がとれていると考えていいだろう。

寝る時間を固定する

適切な睡眠時間がわかったら、起きたい時刻から逆算して、就寝時刻を設定する。7時間寝て毎朝5時に起きるためには、22時に寝なければならない。まずはこの「22時に寝ること」を固定する。
早起きをしようと思ったとき、多くの人は「起きる時刻」に目がいきがちだ。しかし、早起きにおいてもっとも重要なのは「起きる時刻」ではない。むしろ「ベッドに入る時刻」にフォーカスを当てるべきなのだ。
適切な睡眠時間だけでなく、朝の支度に掛かる時間、通勤時間、会社の始業時刻など、朝の時間割は人それぞれだ。事情にあわせて微調整を加え、無理のない就寝時刻に固定しよう。

コンフォートゾーンから抜け出す

22時に寝るためには、遅くとも19時までには会社を出たいものだ。ただ、職場によっては「残業は美徳」という風習が残っているところもあるだろう。みんなが遅くまで会社に残っていて、自分だけ早く帰りづらいと思っているかもしれない。
そんなときに必要なのは、コンフォートゾーンから抜け出すことだ。コンフォートゾーンとは、勇気を発揮しなくても済む、楽ができるところを意味する。なんとなく会社に残って仕事をすることは、思い切って早く帰るよりも楽である。だが、自分の時間をコントロールするためには、いつまでもぬるま湯に浸かっていてはいけない。上司と話し合い、自分の考えを伝え、理解してもらう必要がある。

それでも早起きできないなら

早起きができない理由を考える

どうしても早起きができないなら、早く起きる目的をもう一度見つめ直そう。飲み会が続いて遅くなる、夜の時間配分がうまくいかない、二度寝してしまうなどは、あくまで「結果」にすぎない。はっきりした強い目的がないから、二度寝してしまうのだ。
早起きする目的を見つめ直すためには、「自分面談」がおすすめだ。自分面談とは、自分で自分に対して行う面談のこと。自問自答を繰り返し、なぜ早起きができないのか、その原因は目的の設定に誤りがあるからではないか、妥当な目的は何かなどについて、内容を整理してノートに書き出していく。そうすると、「目標が高すぎる」「目標が間違っている」など、早起きができない真の原因に気づけるだろう。真の原因を把握したら、より自分に合った目標を設定しよう。

花金よりも土朝を楽しむ

「花金よりも土朝」という考え方も有効だ。金曜日の夜は、週末への入り口だ。この貴重な時間を、飲み会で潰してしまってはもったいない。それよりも、土曜日の朝や午前中を有意義に過ごすことを考えよう。
この考え方を発展させて、土日の時間割をつくってしまうのもいい。ポイントは、週末も平日と同じ起床時刻と就寝時刻を貫くことだ。ここがズレると、翌週のリズムに影響が出てしまう。

シンデレラルールで柔軟に対応する

いくら早寝早起きをすると決めても、会食や残業などで、どうしても夜遅くなってしまうことはあるものだ。そんな日の翌日も早起きしようとすると、睡眠不足になってしまう。これでは本末転倒だ。
早起きを続けるためには、マイルールを守ることと同様に、柔軟性をもつことも重要だ。そこでおすすめしたいのが「シンデレラルール」である。シンデレラルールとは、少々夜更かしをしても、24時までには必ず就寝するという例外ルールのこと。このルールを適用した場合は、起床時刻もずらし、適正な睡眠時間を確保できるようにする。著者の場合、7時間の睡眠が必要なので、シンデレラルールを適用した日の翌日は、7時に起きてよいことにしている。そうすれば、早起きできなかった自分に嫌悪感を抱かなくてすむのだ。
シンデレラルールは、適用回数の上限を決めておくことも重要だ。著者の場合、シンデレラルールを使うのは月に2回までと決めている。あまりに頻度が高いと、せっかく身に付いた早起きの習慣が崩れてしまうからだ。

飲み会との付き合い方

マイルールを設定する

「飲み会」は、早起きをしたい社会人にとってもっとも恐るべき難敵といっていいだろう。上司からの誘いを断れないこともあるだろうし、ストレスが溜まって飲みに行きたい気持ちにかられることもあるはずだ。そんな社会人のために、本書では、飲み会と上手に付き合うための方法も紹介されている。
たとえば、飲み会に行く曜日を決めるのはどうだろう。金曜日と日曜日には飲み会を入れない、2晩連続で飲み会に行かないと決めるのもいい。同僚とのコミュニケーション不足が心配なら、ランチに誘おう。
著者が設定しているマイルールは、「自分含めて4人以内の飲み会にしか参加しない」「ビールはジョッキ2杯まで」「20時以降に始まる飲み会にはいかない」「2次会に参加しない」「ポジティブな飲み会にのみ参加する」だ。
特に「ポジティブな飲み会にのみ参加する」は重要なルールだ。飲み会は、会話を楽しむ場である。愚痴ばかりの飲み会だと、気持ちも後ろ向きになってしまう。飲み会を有意義に過ごしながら、翌日への影響を最小限に抑えるためにも、ポジティブな飲み会にだけ参加することを心がけているのだ。

一読の薦め

要約で紹介した以外にも、本書には数多くの早起きのTipsや、著者がこれまで出会ってきた「早起きで人生を変えた人々」のライフストーリーが紹介されている。もしあなたが、本気で早起きの習慣を身に付けたいと思うのであれば、ぜひ本書を参照されたい。きっと早起きの可能性に気付き、人生を変えるための一歩を踏み出せるはずだ。もしかすると、これを読んでいる時点で、あなたの人生は変わりつつあるかもしれない。

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著者紹介

井上皓史（いのうえこうじ）

朝活コミュニティ「朝渋」代表。株式会社 Morning Labo取締役。
1992年、東京都生まれ。幼少期より22時に寝て朝5時に起きる生活を続けていたが、社会人となって、夜型の生活を送るビジネスパーソンの多さに驚愕。朝活コミュニティ「朝渋」を東京・渋谷で立ち上げ、会員とともに、読書や英会話などさまざまな活動を行う。また、本の著者を招いたトークイベント「著者と語る朝渋」は年間 5000人を動員する規模に成長した。 2018年、勤務先の企業を退職し、ライフワークだった「朝渋」に本格コミット。早起きを日本のスタンダードにすることを目指す。
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