こんにちは。
管理栄養士の道江美貴子です。

今回から５回にわたり、エンジニアの方に向けて、「食事改善」を中心としたヘルスハック術をお届けしていきたいと思います。

株式会社 asken　執行役員　管理栄養士
道江 美貴子（みちえ みきこ）さん

女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の（株）グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、事業立ち上げに参加した『あすけん』は、栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービスとして、280万人以上が利用する国内最大級のサービスに成長。現在、『あすけん』の事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・雑誌の出演や栄養監修等、幅広く活躍中。著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？』（クロスメディア・パブリッシング）のほか、監修書多数
＞＞食事管理サービス『あすけん』

連載第１回目となる今回は、「腰痛」がテーマです。

長時間の座り仕事が常態化しているエンジニアの中には、きつい腰の痛みに悩んでいる方もいらっしゃると思います。「定期的に整体に通っていて出費がバカにならない」、なんて人も少なくないかもしれませんね。

ただ、「腰痛を食事で良くすることなんてできるのか？」と思う方も多いはず。もちろん、姿勢に気を付けたり、適度な運動を生活に取り入れることが腰痛改善には大事なのですが、実は食事によって筋力をつけ、骨を強くすることが全ての基本になるのです。

カップ麺に炭酸飲料……
骨を弱らせる「リン」が含まれる食事とは？

エンジニアの皆さん、普段からカップ麺やファストフードなどをよく食べていませんか？ 実はこれらの加工食品には、骨の健康に関係している「リン」という成分が入っています。

リンは炭酸飲料、インスタント食品、アルコールなどにもよく含まれているので、甘い炭酸飲料やビールをよく飲む人はさらに要注意。

たまに食べる程度ならいいのですが、「毎日カップ麺」という食生活を続けた場合、20代～30代の若手エンジニアでも、過剰に取ったリンがカルシウムの吸収を阻害してしまい、骨の健康を損ねる恐れがあります。

では、骨を強くするにはどうすればいいのか。

第一に意識したいのは、カルシウムです。最も効率的にカルシウムが取れるのは乳製品。コーヒーにミルクを加えたり、おやつやおつまみにチーズやヨーグルトを食べたり、意識的に乳製品を食事の中に取り入れられるといいですね。

筋肉づくりにはタンパク質
「コンビニ飯」でもOK

そして、もう一つ大事なのは筋肉を強くすること。そのためには、タンパク質を十分に取ることが欠かせません。

タンパク質と言えば、肉や魚、卵、大豆製品に豊富に含まれていますが、普段料理をしない人がそれらを調理して食べようと思っても、なかなかハードルが高いですよね。

そこでオススメなのは、コンビニの活用です。

成人男性の場合、１日に最低限必要とされるタンパク質量は、60g以上。実はこれ、コンビニでよく売っているサラダチキン約３個分に匹敵します。

あとは、サンドイッチを買うならハムや卵が入っているもの。ポテトサラダを買うなら、チキンやハムが入っているサラダを。小腹が空いたら茹でタマゴを。そうやって、タンパク質が含まれている食品を少しずつ選んでいけばいいんです。

一度にたくさんのお肉や魚を食べる必要もないし、１日中鶏ササミばかり食べなさいというわけでもありません。ストレスなく続けられるカタチで、タンパク質の摂取を意識してみてほしいと思います。

１時間に１度、２分間の社内ウォーキング

骨や筋肉を強くする食事をした上で、腰痛改善のために是非試してみてほしいのは、ずっと同じ姿勢でいるのをやめること。

具体的には、１時間に１度は席を立ち上がり、２分程度歩くと座りっぱなしでいることによる健康への悪影響を打ち消すことができると言われています。トイレに行くついでに、社内をぐるっと歩いてまわり、軽くストレッチしてみるといいですね。

最近は、iPhoneのヘルスケアをはじめ、健康管理のためのデバイスがたくさんあります。そういうものを使ってみると、ヘルスハックもよりいっそう楽しみながらできそうです。

次回は、「眼精疲労の回復」に効く食事についてご紹介したいと思います。
お楽しみに。

取材・文／栗原千明（編集部）　イラスト／石山好宏