こんにちは、管理栄養士の道江美貴子です。

今回のテーマは「コンビニ飯」。エンジニアの皆さんの中には、数カ月単位で常駐先の場所が変わる働き方をしている人もいるのでは？

すると、「職場の周りに飲食店が少なく、お昼はコンビニくらいしかお店がない」エリアに配属されることもありますよね。

一昔前よりも健康意識の高いメニューをそろえるコンビニが増えていますが、それでも毎日コンビニ飯を食べ続けていると、このままで大丈夫なのか心配になることもあると思います。

そこでここからは、体にいいコンビニ飯の選び方、組み合わせ方についてご紹介したいと思います。

見た目が「白茶オンリー」のお弁当を避けて“自分定食”をつくろう

たくさんの選択肢があるコンビニ商品。その中でも栄養バランスのいいものを選ぶときのコツは、「白と茶色が多い見た目のお弁当」を避けること。

コンビニのお弁当って、ご飯と唐揚げ、ハンバーグ、カツ……のように「白いご飯と茶色のおかずオンリー」のものが多いですよね。

その色合いのものは多くの場合、炭水化物と脂質だらけ。少しでも栄養価の高いものをとりたいなら、「白と茶オンリー」のお弁当は選ばない方がベターです。

また、おすすめしたいのは、主食とおかずをそれぞれ単品で買って、自分なりの「コンビニ定食」をつくること。

栄養バランスが良くなるだけでなく、単品買いであれば好きなものを組み合わせられるので、満足度も高いはずです（値段が高くなってしまうのが、たまに傷ですが……）。

例えば、主食はおにぎり、サンドイッチなど、炭水化物を選ぶ。副菜はスープやサラダにしても良いですね。

この時、「健康的に」と考えるとサラダなど野菜中心の惣菜を選んでしまいがちですが、できれば肉やたまごなどが入っている惣菜を選びましょう。

健康を維持する上でタンパク質は欠かせないのですが、実は一日の中でタンパク質をしっかり摂れている人って男女ともに意外と少ないんですよ。

そこで少しでもお肉や卵などのタンパク源が入っているおかずを選ぶことで、不足しがちなタンパク質を補ってくれます。

お肉の脂質が気になる場合は、高タンパク、低脂質のサラダチキンなどをうまく取り入れるといいですね。

また、「肉を食べるなら、フライドチキンなどのホットスナックが食べたい」という人もいるでしょう。

ホットスナックは脂質が多いので、食べ過ぎに注意が必要ですが、たまにであれば、チキンやメンチカツなどがオススメ。タンパク質が豊富に含まれています。

最も危険な食べ方は「主食の単品食い」

「コンビニ飯」を選ぶときに一番良くないのは、カップラーメンや具のない焼きそば、おかずが乗っていない蕎麦など「主食の単品食い」をしてしまうこと。ついつい忙しくて、パソコンとにらめっこしながら「とりあえず主食をお腹に入れる」人も少なくないかもしれません。

しかし主食の単品食いは「炭水化物オンリー」になりがちですし、空腹時に炭水化物だけを食べると食後の血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値が急激に上下すると、眠くなったり集中力がなくなったりしてしまい、その後の仕事のパフォーマンスにも影響が出てしまうので要注意です。

そこでオススメしたいのは、主食が炭水化物だけにならないように、野菜や肉を合わせて食べるなど、自分でおかずをプラスする方法です。

コンビニに売っている単品のゆで卵、茶碗蒸し、豆腐系の商品など、タンパク質が摂れるおかずを一つ、小さいものでもいいので加えてみると栄養バランスが変わってきます。

それで物足りなければ、一人分のパックで売っている焼き魚や、お肉などを組み合わせてもいいですね。最近はコンビニにも「一品おかず」がたくさんあるので、好きなものを選んでランチタイムを楽しみましょう！

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株式会社 asken　取締役　管理栄養士
道江 美貴子さん

女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の（株）グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、事業立ち上げに参加した『あすけん』は、栄養士のアドバイスが受けられるダイエッサポートサービスとして、750万人以上が利用する国内最大級のサービスに成長。現在、『あすけん』の事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・雑誌の出演や栄養監修等、幅広く活躍中。著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？』（クロスメディア・パブリッシング）のほか、監修書多数
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取材・文／大室倫子（編集部）　イラスト／石山好宏