こんにちは、管理栄養士の道江美貴子です。今回のテーマは「むくみ解消に効く食事」です。

リモートワークで運動不足、さらにずっと同じ姿勢でデスクに張り付いているせいで、脚が重くむくむようになった……と感じるエンジニアの方もいるのでは？

マッサージしたり、お風呂に浸かったりすることでむくみを解消する方法もありますが、日々の「食事」で体のむくみをすっきりさせる方法もあるのでご紹介します。

むくみを解消するキーワードは「塩分」と「カリウム」

むくみを解消するための食事のポイントは大きく二つ。塩分を取り過ぎないことと、カリウムを摂取することです。

「しょっぱいものばかり食べていると、体がむくみやすくなる」とはよく言われますよね。その通り、必要以上の塩分は体に水をためこむ作用が働いてしまいます。

塩分はラーメンの汁、スナック菓子などのいわゆるジャンクフードに多く含まれますが、リモートワークで家にいるとついつい手が伸びてしまいますよね。

そんな時は、カップラーメンを食べても汁までは飲まない、スナック菓子は一度に一袋全てを食べないようにするなど、ちょっとした工夫をするといいでしょう。

またジャンクフード以外にも、「加工されている肉や魚」にも塩分は多く含まれています。

例えば、かまぼこ、ちくわ、カニカマなどの練り物、魚の干物、ウインナー、鮭とばなどのおつまみも塩分が多めです。むくみが気になるときは、これらも食べ過ぎないように注意が必要ですね。

そして、その余分な塩分を体の外に出してくれる栄養素がカリウム。カリウムを取ると利尿作用（＝尿がよく出る効果）によってむくみが改善しやすくなります。

カリウムが多く含まれる食材は、果物（バナナ、キウイ、グレープフルーツなど）、納豆、夏野菜（ほうれん草、トマトなど、アボカドなど野菜全般に入っている）が代表的です。

「朝果物」をルーチン化してみよう

カリウムは果物に多く含まれるので、できることなら「朝に果物を取る」をルーチン化してしまいましょう。

季節の果物を毎朝楽しむのもいいですし、難しい場合は毎朝バナナを食べるとか、水の代わりにグレープフルーツ100％のジュースを飲むだけでも構いません。

バナナはカリウムも豊富ですし、腸内環境も良くなるので、便秘解消にもオススメですよ。甘すぎて太りそう……と思われがちですが、1本80kcalくらいですから、そこまで気にすることもありません。

「朝果物」をルーチン化することで、リモートワークでも毎朝「これから働くぞ」というスイッチを入れることにもつながるでしょう。ぜひ日常的に取り入れてみてくださいね。

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株式会社 asken　取締役　管理栄養士
道江 美貴子さん

女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の（株）グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、事業立ち上げに参加した『あすけん』は、栄養士のアドバイスが受けられるダイエッサポートサービスとして、750万人以上が利用する国内最大級のサービスに成長。現在、『あすけん』の事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・雑誌の出演や栄養監修等、幅広く活躍中。著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？』（クロスメディア・パブリッシング）のほか、監修書多数
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取材・文／大室倫子（編集部）　イラスト／石山好宏