こんにちは、管理栄養士の道江美貴子です。今回のテーマは「記憶力向上に効く食事」です。

新しい技術について学んだり、資格取得のための勉強をしたり、エンジニアは学習する機会が多い職種。脳の動きを活発にし、記憶力向上を後押ししてくれる栄養素や食生活の工夫について紹介します。

記憶定着を促す「オメガ3（ω-3）」

記憶力や認知機能を高めるために、今一番エビデンスがあると言われてるのが「オメガ3（ω-3）」という栄養素です。

これはサバやサンマ、アジなどの青魚の油に多く含まれている「DHA」や「EPA」、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれている「α-リノレン酸」などの脂肪酸の総称です。

最近だとTVCMなどでも「認知症予防にDHA」というフレーズを耳にする機会もあるのではないでしょうか。

これらは「脳の記憶定着食材」として効果が認められているのですが、実際にお刺し身や焼き魚を毎日取れるかというとなかなか難しいと思います。そんな時は、サバ缶など簡単に食卓に出せるおかずを選ぶといいでしょう。

それでも日常的に青魚を食事に取り入れることにハードルを感じる人は、オメガ3が配合されたサプリを併用するのもいいですね。実は私も、DHAに関してはサプリで補給をしています。

最近ではオメガ3を配合したグミやバーなど、さまざま商品が出ているので、それらをおやつに取り入れてみるのもいいと思いますよ。

「そもそもの食生活」を見直すだけでも効果はある

ただ、「オメガ3の摂取って、意外とハードルが高い」と感じてしまうエンジニアの方も一定数いると思います。

そんなときは、「そもそもちゃんと基本的な栄養が摂取できているのか」に目を向けてみるだけでも、脳の働きは変わってきます。

高齢者を対象とした研究ですが、「低栄養の状態が続いている人は、認知機能などの頭の働きが下がる」という結果が出ています。つまり「そもそも基本的な栄養が摂取できていなければ、脳の機能は上がらない」ということです。

特に脳内物質をつくる時に欠かせないのが、タンパク質の構成成分である「アミノ酸」。脳内でアミノ酸とビタミン・ミネラルを原料として、やる気を出させるドーパミンや、幸せを感じるセロトニンという脳内物質が生成されます。

つまり基本的なタンパク質（アミノ酸）が足りていないことには、そもそも脳のパフォーマンスが下がるとも言えます。エンジニアは脳をフル回転させることも多い仕事ですから、タンパク質が必須です。

もちろんDHAをはじめとするオメガ3も大事な栄養素であるのは間違いありませんが、大前提として「タンパク質不足」を意識してみましょう。

さらに、朝食を抜きがちな人は「朝食を食べる」だけでも変わってきますよ。朝食を食べていなかったりコーヒーだけで済ませたりする人は意外と多いのですが、その効果は侮れません。

これは子どもを対象にした研究ですが、「朝食を食べた子どもは、食べていない子に比べて学力調査の正答率が高い」という結果も出ています。その他にも「朝にしっかり栄養を摂ると、脳の働きが良くなる」という研究結果はたくさん発表されています。

「卵焼き、ソーセージ、トースト……」など、毎日しっかりしたものを用意しなくても大丈夫。ゆで卵を一つ、バナナ1本など、簡単なものから取り入れて継続する方が重要です。

ぜひ自分が続けられる方法で、朝食を取ることや、タンパク質を摂取する習慣を付けてみてください。勉強中の記憶定着だけではなく、長い目で見ても脳を働かせるために有効ですよ。

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株式会社 asken　取締役　管理栄養士
道江 美貴子さん

女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の（株）グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、事業立ち上げに参加した『あすけん』は、栄養士のアドバイスが受けられるダイエッサポートサービスとして、750万人以上が利用する国内最大級のサービスに成長。現在、『あすけん』の事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・雑誌の出演や栄養監修等、幅広く活躍中。著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？』（クロスメディア・パブリッシング）のほか、監修書多数
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取材・文／大室倫子（編集部）　イラスト／石山好宏